Justin 編譯
From "Bicycling – How to stuff your face before a ride"
每個人都可能有這麼一個相同的問題：「在騎車之前，我應該在什麼時候進食 該吃多少」
你需要足夠的食物來供給所要的熱量---但不是多到讓你幾乎騎不動。這對需要持續耐久型的運動選手來說，的確是一項不太容易達成的平衡問題。吃得飽飽的，就出門騎車，可能讓腸胃中尚未消化的食物咕嚕咕嚕作響，甚至有作嘔的感覺，但是缺少食物，有可能讓你還沒有到家之前，就不支倒地。
◎4～8個小時之前
「最大的錯誤飲食觀念就是：認為騎乘前一分鐘所吃下的食物就是馬上用得上的主要能量」；「不，並不是這樣的。你的主要能量是來自於4～8個小時之前，你所吃下的食物--被消化、吸收、轉化並儲存於肌肉之中的肝醣(glycogen)」。 如果你習慣於清晨騎車的話，那麼前一天晚上，你應該多吃醣類食物(Carb-Rich Meal)，一般來說，你可以選擇通心麵(對西方人而言)。如果你計劃參加星期三晚上的團隊騎乘的話，那麼準備一個有薄煎餅、圈圈餅(Bagel)、燕麥粥的豐盛早餐就對了。
醣類食物(Carbohydrate， saccharide )是重點，其重要性在於運動當中以及置換肌肉肝糖時，可以維持人體的正常血葡萄糖值(Blood-Glucose level)。對運動員而言，美國營養協會(American Dietetic Association)建議每人每天所攝取的醣類食物為：6～10克/每公斤體重。若體重為 77 公斤，則攝取量為700公克。對單車騎士來說，若騎乘前4～8小時前進食醣類食物的話，他會踩踏得更久，而且通常會更快。在一項研究中顯示，完全不吃醣類食物(didn't carbo-load)的單車騎士之中，超過半數的人無法完成三小時的騎乘測試(@ 70% VO2 Max。)。
那麼現在流行的高脂飲食(High-fat diet)又是怎麼一回事呢 標準的單車運動飲食(Standard cycling diet)中有10～15%總熱量是來自脂肪。這個水準會讓你有足夠的能量外加一些脂溶性維它命和身體所需的脂酸(Fatty Acids)。但是吃下更多的脂肪食物並不會增強騎乘能力。比對20～25%與15%的脂肪攝取，二者之間並無太大區別。
◎在你開始騎乘前的那一刻
雖然騎乘前的最後一餐並不是馬上用得著的主要能量，但是它會影響你的能力表現。它會藉由提昇血糖濃度，來啟動能量轉換機置( prime your energy-burning pump)，增強你的能量並免於飢餓感。
騎乘前的小點心會讓你不會感到肚子餓，同時也不會讓尚未完全消化的食物停留在你的胃裡面。這聽起來應該很容易明白的，實際的訊息是：你需要低脂低纖以便於快速消化，而且是高醣的食物來維持血葡萄糖同時能夠將肝醣的儲存量提高到最大。另外食物中也要含有適量的蛋白質。
總而言之，開始比賽或比較硬斗的騎乘(如阿里山公路)之前，應該吃一些容易消化，不具刺激性的食物如即溶燕麥粥、圈圈餅、香蕉、蜂蜜土司等。這些都很容易消化，在上路之前就已經不在胃裡面了。
當你全力踩踏時，只有20%血液流經你的胃部，這會讓你不容易消化脂肪性食物(如義大利烤餅 Lasagna )。再者也應避免酸性食物和飲料，如柑橘和咖啡。那只會攪亂消化，還有讓你覺得使不出力來。如果你參與的是短時間、高張力的競賽如計時賽等，那麼吃得更輕鬆一點(to eat ligter)，並儘可能拉長咀嚼與踩踏之間的時間。如果你想騎一趟長距離但不求快速度的路線，你可以吃多一點。
說了這麼多，到底應該怎麼吃 吃什麼 (What and how should you eat )，這裡有三項騎乘前飲食建議可作為參考：
1. 騎車之前，使用液體能量食物，主要考量是它比較容易消化。
2. 騎車之前幾小時，吃一些小點心(smaller snack)。
3. 這一天的飲食分成5～7次，如此可以減輕消化系統的負擔。
◎後記
常聽到的一句話 ：「做身體健康的！」言下之意似乎是白做白忙一場的自嘲，仔細想想卻富有人生哲理！單車運動當然也是做身體健康的，因此除了替愛車保養昇級之外，千萬別忽略保養自已！台灣是單車硬體王國，在使用觀念上仍有很大的提昇空間，這一點也許是長鬃羊羊們可以努力的方向！
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這一點跟我現在早上出發前的飲食有點不謀而合.我是習慣喝一包米漿.液體.有熱量.蛋白質以及糖.
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