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〔報導解光芸 攝影王永村〕
騎自行車成為全民運動,不少人更藉此瘦身,不過女生可能擔心因此肌肉線條變得明顯,針對騎自行車較容易運動到的肌肉區塊,我們請瑜伽老師示範幾招能舒緩並柔化肌肉線條的伸展動作,讓你瘦身減重、同時也保有美麗曲線,還能舒緩肌肉痠痛。
騎單車後搭配瑜伽,能減緩肌肉酸痛、運動傷害並使曲線完美。
屈膝伸展腿外側肌伸展
腿部外側連結大腿骨與小腿骨的部分若長時間且劇烈騎車,可能因過度摩擦伸展韌帶,造成痠痛或膝蓋疼痛等傷害,騎車後做有助柔美大腿肌肉線條,騎車前也建議先做此動作暖身。

Step1
腳跟併攏、腳尖稍開自然站立,雙手往兩側平伸,肩膀放鬆下沉,並深呼吸預備。

Step2
緩慢吐氣將雙手內收,身體微微前彎將肚子收緊,右腳膝蓋彎曲,以腳踝橫搭在左大腿上,並將左膝蓋微彎,讓右腿外側肌肉伸展拉緊,並維持5個深呼吸至2分鐘的時間,再回動作1,換邊做。

身體側彎 完美側身曲線
從上半身至腿部外側有伸展效果,騎車時長時間維持彎曲姿勢,姿勢不當易使肌肉在上半身累積,使線條不均衡,此動作能助身體回到正確姿勢,讓側身線條完美。

Step1
將右腳往左後踩在左腳板左邊,左膝微彎,身體重心放在右腳,和緩深呼吸。

Step2
重心在右腳,左手叉腰右手往上延伸,將身體往左彎,右手和上半身維持直線,讓身體右側肌肉延伸,維持5個深呼吸至1分鐘,回到動作1再換邊做。

纖細小腿肌伸展蘿蔔腿絕跡

小腿形狀是女生最在意的部位之一,因此騎腳踏車後若小腿肌肉有緊繃感,可做簡單伸展動作,幫助小腿肌肉線條延伸拉長,讓線條更纖細,也幫助舒緩痠痛。

Step1
手放左大腿上,右腳往後腳跟踩地,左膝彎曲不超過腳板,雙腳腳板維持平行,感覺小腿肌肉延伸,維持5個深呼吸。

Step2
右腳踩地膝蓋微彎,左腳前伸,腳跟觸地、腳板上勾,上身向前,雙手放右大腿上,延伸左小腿肌,停留5個深呼吸再換邊做。
大腿內側伸展避免大象腿

踩腳踏車的動作常需大腿肌肉力量帶動,因此運動後建議伸展大腿肌,讓肌肉線條拉長,以免大腿過於緊實而出現成塊的肌肉形狀,破壞腿部線條。

Step1
將左腿腳板上勾,往側邊延伸,右膝蓋彎曲內收,左手往外側延伸輕觸左腿內側,將右手上舉帶動上身緩緩往左側彎,感覺上身右側、左腿內側有延伸的感覺。停留5個深呼吸後,換邊做。

Step2
換將雙腿伸直往外延伸,雙手往前觸地,帶動上身往前彎,延伸雙腿內側肌肉。停留5個深呼吸。
勾腿後拉舒緩大腿前側肌肉

騎車常有腿部上抬動作,因此大腿前側肌肉是伸展重點,騎車時多半為大腿往身體彎曲的動作,因此建議用手的力量使大腿往身體後側伸展,達到舒緩大腿肌肉之效。

Step1
左腳單腳站立,右膝蓋彎曲勾起,用右手抓住腳踝位置,注意脊椎至頸椎維持直線,肩膀、骨盆兩側維持水平不傾斜。

Step2
肩膀、身體均盡量維持不動,右手手肘微彎將右腳踝上提,使大腿往後伸展。停留5個深呼吸至2分鐘,換邊再做。將腹部及臀部收緊有助身體平衡。
模特兒鄭一香(會星堂) 服裝與場地提供尤敏惠瑜珈教室
2008/07/30  蘋果日報】

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